유산균 효능, 섭취방법, 좋은 유산균 고르는 방법

좋지 않은 식습관과 운동부족, 스트레스 등으로 인해 장 건강에 문제를 호소하는 사람들이 많아지고 있습니다. 유산균은 장 건강에 좋다고 알려져 있어 많은 사람들이 흔히 챙겨 먹는 영양제 중 하나입니다. 유산균은 장 건강에도 도움을 주지만 면역력을 높여주는데도 좋은 우리 몸의 유익한 균입니다. 이런 유산균 효능과 섭취방법, 좋은 유산균 고르는 방법까지 알아보겠습니다.

 

목차

• 유산균이란?
• 유산균의 효능
• 유산균 종류
• 유산균 섭취방법
• 좋은 유산균 고르는 방법

---

유산균이란?

유산균은 당류를 분해하여 젖산을 만드는 균의 한 종류로, 젖산균이라고도 합니다. WHO에서는 <충분한 양을 섭취했을 때 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균>이라고 정의하고 있습니다. 1857년 프랑스 미생물 학자 파스퇴르가 포도를 발효하여 포도주를 만드는 과정에서 유산균을 발견했습니다. 이후 1907년 러시아 과학자 일리야 메치니코프에 의해 그 존재와 효능이 처음 알려졌습니다. 불가리아 지방 사람들이 장수하는 것이 유산균 발효유를 일상적으로 섭취하기 때문이라는 것에 착안해 일리야 메치니코프는 <생명 연장>이라는 논문을 발표했습니다. 유산균 발효유를 섭취하면 건강한 삶을 살 수 있으며 수명을 연장할 수 있다는 내용입니다.

 

유산균의 효능

유산균은 장내 미생물 균형을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 우리 몸에는 여러 가지 다양한 미생물이 존재하며, 이 미생물들은 각자의 기능을 수행하며 우리 몸을 건강하게 유지시켜 줍니다. 사람의 면역 가운데 장은 약 70%의 역할을 수행하고 있습니다. 면역기능을 정상적으로 조절하는데 장의 역할은 매우 중요합니다. 하지만 좋지 않은 식습관이나 항생제 복용, 스트레스 등으로 인해 장내 미생물의 균형이 망가질 수 있습니다. 이때 유산균을 섭취하면 장내 미생물 균형을 조절하고, 유해균을 억제하여 유익한 미생물의 수를 늘리는 효과를 기대할 수 있습니다. 유산균은 정상적인 세포를 공격하는 활성산소를 감소시키는 역할을 하기도 합니다. 또한 비타민 생성이 정상적으로 유지되도록 돕고 있습니다. 이 외에도 유산균의 대표적인 효능은 아래와 같습니다.

• 면역력과 소화 능력을 높여줍니다.
• 영양분의 흡수를 높여줍니다.
• 항생제의 부작용을 낮출 수 있습니다.
• 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
• 호흡기 건강을 도와줍니다.
• 체중 감량과 다이어트 효과를 올려줍니다.
• 구강 건강과 피부 건강을 도와줍니다.
• 건강한 배변 활동을 도와주고 설사를 완화합니다.
• 궤양과 우울증을 완화할 수 있습니다. 

 

유산균 종류

유산균은 다양한 종류가 있습니다. 국내 식약처에서 인증한 대표적인 유산균은 비피도박테리움, 락토바실러스, 락토 코쿠스, 엔테로코쿠스, 스트렙토코쿠스입니다. 비피도박테리움은 총 4종이 있으며, 락토바실러스는 11종, 락토 코쿠스 1종, 엔테로코쿠스 2종, 스트렙토코쿠스는 1종이 있습니다. 모두 19종류의 유산균이 있으며 유산균은 다 같은 것으로 생각하지만 몸의 증상에 따라먹는 유산균은 약간씩 차이가 있습니다. 비피도박테리움이나 락토바실러스 등은 변비에 효과가 있으며, 락토바실러스는 면역력에 도움이 되는 유산균입니다. 

 

유산균 섭취방법

유산균은 우리 몸을 건강하게 유지시켜 주는 이로운 균이지만, 무턱대고 많은 양의 유산균을 섭취하면 복부 팽창과 설사 같은 부작용이 나타날 수 있습니다. 유산균은 언제 먹는가 보다 꾸준하게 먹는 것이 중요합니다. 1일 유산균 섭취는 1억에서 최대 100억 마리를 추천하지만, 건강이 좋지 않다면 더 많은 양을 먹는 것을 권하기도 합니다. 

신선한 요구르트 섭취
신선한 요구르트는 섭취 시기와 시간에 상관없이 효과가 일정하니 꾸준히 섭취해 줍니다. 공복에 냉수를 마시고 난 후 요구르트를 섭취하면 유산균의 생존율을 높일 수 있습니다. 유산균이 장에 도착하기 전에 담즙산과 위산등을 견디게 해 주는데 도움을 줍니다.

김치 섭취
김치는 유산균이 많이 들어있는 대표 식품입니다. 김치의 유산균은 다른 유산균에 비해 위산에 강하다고 알려져 있습니다. 따라서 장까지 살아서 도달하는 비율이 높습니다. 또한 김치에 들어있는 유산균은 독소제거 능력까지 뛰어나다고 알려져 있습니다.

채소와 함께 섭취
채소와 유산균을 같이 섭취하면 유산균의 번식 속도가 10배 증가한다는 실험 결과가 있습니다. 채소에 들어있는 성분들이 유산균이 잘 자랄 수 있는 좋은 환경을 만들어 줍니다.

 

좋은 유산균 고르는 방법

유산균은 식품으로 섭취하는 것이 좋지만, 그렇지 못한 상황이라면 시중에 나와있는 영양제로 섭취하는 것도 필요합니다. 시중에 나와있는 유산균 영양제의 종류는 매우 다양하기 때문에, 아래의 항목을 고려해서 좋은 유산균을 고르는데 참고해

볼 수 있습니다.

생존율
유산균은 소화 과정에서 담즙산이나 위산들에 파괴되기 쉽습니다. 장까지 잘 도달하려면 생존율이 높은 유산균을 섭취해야 합니다. 유산균 중 락토바실러스와 비피도박테리움이 생존율이 높다고 알려져 있습니다.

500억 이상의 CFUs
CFUs는 박테리아의 수를 나타내는 값입니다. 500억 이상의 제품을 고르는 것이 좋습니다. 

살아있는 유산균
유산균 제조 시 살균 등으로 인해 젖산이 죽어있는 상태일 수 있습니다. 살아 있는 젖산균인지 확인이 필요합니다.

다양한 종류
유산균은 종류에 따라 약간씩 다른 효능을 보입니다. 되도록 다양한 유산균이 들어있는 제품이 좋습니다.

식약처 인증
식약처 기준에 적합한 제품인지 확인해야 합니다.

첨가물
유산균 영양제에는 맛을 위해 다양한 성분이 첨가되어 있을 수 있습니다. 이런 성분이 있는지 미리 확인이 필요합니다.