수면 장애 증상과 개선방법, 적정 수면 시간

WHO(세계보건기구)가 발표한 2016년 국가별 15∼64세 수면시간 자료에 따르면, OECD(경제협력개발기구) 회원국 가운데 한국의 평균 수면 시간이 가장 짧다고 합니다. 2019년 통계청 조사에 따르면 한국인의 평균 수면 시간은 7시간 22분이며, 적정 수면시간인 7~9시간을 자는 이들은 47%에 불과한 것으로 파악되었다고 합니다. 수면은 신진대사와 식욕 조절, 면역, 호르몬 및 심혈관계 기능을 좌우하는 중요한 하루 일과입니다. 충분한 수면은 기억력과 집중력을 향상하고 생산성을 높이는 데 도움을 줍니다. 충분한 수면도 중요하지만 수면의 질 또한 중요합니다. 같은 시간을 자도 질 높은 수면을 취해야 삶의 만족도가 올라갑니다. 하지만 인구의 약 20%가 수면장애를 경험한 적이 있다고 합니다. 수면장애는 여러 개인적이며 사회적인 문제를 초래할 수 있습니다. 우리의 건강한 삶을 위해 수면 장애를 알아보고 수면 장애 증상, 적정 수면 시간, 수면의 질을 높이는 방법까지 알아보겠습니다.

 

목차

• 수면장애란?
• 수면장애 증상
• 수면장애 개선방법
• 적정 수면 시간

---

수면장애란?

수면은 신진대사와 식욕 조절, 면역, 호르몬 및 심혈관계 기능을 좌우하는 중요한 하루 일과입니다. 수면은 뇌의 활동에 의해 이루어지나 다른 신체 부위의 생리학적 변화와도 깊이 연관되어 있습니다. 인간의 수면은 크게 렘수면과 비렘수면으로 나눌 수 있습니다. 렘수면은 기억을 포함하여 지적인 일과 관련된 기능을 회복시키는 역할을 하며, 비렘수면은 육체적인 기능을 회복시키는 역할을 합니다. 수면은 대개 비렘수면으로 시작하여 점점 깊은 수면으로 들어갑니다. 수면 후 80~100분에 첫 번째 렘수면이 나타나며, 그 후로 비렘수면과 렘수면이 약 90분을 주기로 반복됩니다. 렘수면 시기에 꿈을 꾸게 되는데 렘수면 중에 깨어나면 대부분 꿈을 기억하지만 렘수면이 끝난 후에 깨어나면 꿈을 거의 기억하지 못하는 것으로 알려져 있습니다. 
수면장애는 이러한 수면이 제대로 이루어지지 않고, 제대로 잠을 잘 수 없는 상태를 말합니다. 현대 인구의 약 20% 이상이 앓고 있는 매우 흔한 질환으로 학습장애, 능률저하, 교통사고, 안전사고, 사회 적응장애, 정서장애, 산업재해 등의 원인이 됩니다.  수면장애를 적절하게 치료하지 않으면 이미 앓고 있는 내과적, 정신과적 질환이 악화되거나 회복이 지연될 수 있습니다. 또한 심근경색증, 뇌졸중 등의 심각한 병을 초래할 수도 있습니다. 

 

수면장애 증상

수면 장애 증상은 매우 다양합니다. 때때로 두 가지 이상의 수면장애가 함께 나타나는 경우도 있습니다. 일반적인 수면 장애 증상에는 불면증, 기면병, 수면 무호흡증, 과다 수면, 악몽, 야경증, 몽유병 등이 있습니다. 

 

불면증
불면증은 가장 흔한 수면 장애입니다. 일반인의 약 33%가 반복되는 불면증을 경험했다고 하며, 9%가 일상생활에서 불면증 때문에 괴로움과 불편함을 느낀다고 합니다. 짧게 지속된 불면증은 대부분 스트레스에 의해 발생하기 때문에, 스트레스를 줄일 수 있다면 대부분 자연적으로 증상이 좋아집니다. 스트레스 관리와 단기간의 수면 촉진제 사용으로 만성불면증이 되는 것을 막을 수 있습니다. 수면장애로 인한 불면증이라면 그 원인 질환을 치료해야 합니다. 

기면병 
기면병은 밤에 충분히 수면을 취했는데도 낮에 졸음을 참지 못해 갑자기 수면에 빠지는 질환입니다. 인구 10만 명당 20~50명 정도로 매우 드문 질환입니다. 기면병은 주간 졸림 과다가 대표적 증상입니다. 탈력발작과 수면마비, 입면환각 등이 함께 나타나기도 합니다.

수면 무호흡증
수면 무호흡증은 잠을 잘 때, 숨을 제대로 쉬지 못하는 상태를 뜻합니다. 수면 무호흡증은 수면에 심각한 장애를 일으켜 잠을 충분히 자도 피로가 제대로 회복되지 않게 합니다. 심장에도 상당히 무리를 주는 질병으로, 수명에 지대한 영향을 미칩니다.

야경증
수면 중 갑자기 깨어 소리를 지르면서 공황상태를 보이는 수면장애입니다. 2~8세경의 소아에게서 주로 나타나는 수면장애로 스트레스, 수면 부족, 정서 불안, 흥분, 기생충, 고열, 취침 전 과식 등에 의해 유발될 수 있으나 정확한 원인은 알려져 있지 않습니다. 보통은 사춘기 전후로 증상이 사라집니다.

몽유병
몽유병은 수면 각성장애 중의 하나로, 수면 중에 돌아다니거나 복잡한 신체활동을 하며, 때때로 알아들을 수 없는 무의미한 말을 하기도 합니다. 대개 눈을 뜨고 있지만, 시선이 자극에 의해 변하지 않습니다. 모든 연령대에서 몽유병이 발생할 수 있지만 주로 어린 시절에 나타납니다.

 

수면장애 개선방법

수면장애는 무엇보다 수면의 질을 개선하는 것이 중요합니다. 수면의 질을 올리기 위해서는 일정한 취침 시간과 기상 시간을 유지해야 합니다. 주말이라고 몰아서 자는 것은 수면패턴을 망가트려 수면의 질을 저하시킵니다. 주말에도 일정한 취침 시간과 기상 시간을 유지하는 것이 좋습니다. 휴식을 방해하는 알코올, 니코틴, 카페인을 자제합니다. 과식 또한 수면의 질을 저하시키므로 잠자리에 들기 전에 과식은 절대 피해야 합니다. 낮잠은 최소화하고 30분 이상 취침하지 않아야 합니다. 침실은 시원하고 어두운 상태로 유지하며 조용한 상태로 만들어줍니다. 부드럽고 압력을 완화하는 매트리스도 숙면에 도움을 줄 수 있습니다. 마지막으로 잠자리에 들기 전에 책을 읽거나 따뜻한 차를 마시며 잠자리 루틴을 만들어주는 것도 도움이 될 수 있습니다. 

 

적정 수면 시간

수면은 우리 몸을 치유하고 회복하며, 다시 에너지를 채워주는 중요한 하루 일과입니다. 개인차이가 있긴 하지만 7시간~9시간이 가장 적정한 수면시간으로 알려져 있습니다. 렘수면과 비렘수면의 주기가 약 90분~120분 간격으로 4~5회가량 반복되면서 글림프 시스템의 작동을 극대화시켜 몸을 적절하게 치유시켜 주기 때문입니다. 글림프 시스템이란 단기 기억을 장기 기억으로 저장하며, 뇌간 사이를 뇌 척수액으로 씻어 독소를 빼는 활동을 말합니다. 이 글램프 시스템의 작동이 극대화되면 수면의 질이 올라가게 됩니다. 이런 수면 시간도 자신의 패턴에 맞게 적용해야 더 효과적입니다. 자신에게 맞는 패턴을 찾는 방법은 잠든 시간과 일어난 시간을 체크하고, 커피 등의 카페인을 섭취한 날과 아닌 날의 수면에 들어가는 속도를 체크합니다. 수면 주기 체크 어플을 사용해도 좋고, 수면 일기를 작성해 수면의 질을 기록합니다. 이 방법을 한 달 정도 지속하면서 나만의 수면 패턴을 파악하면 보다 효과적으로 나에게 맞는 적정 수면 시간을 찾을 수 있습니다. 자신에게 맞는 적정 수면 시간을 찾았다면 규칙적인 수면 습관을 들여 수면의 질을 올리도록 노력해야 합니다.