아침 공복 유산소 운동방법과 효과, 주의사항

최근 공복 유산소 운동이 셀럽들의 다이어트 비법으로 각광받으면서, 공복 유산소 운동을 하는 사람들이 많아지고 있습니다. 특히 아침에 일어나 공복 상태로 달리기와 같은 유산소 운동을 하면, 하루종일 기초대사량이 높아져 저녁 운동보다 다이어트에 더 효과적이라고 합니다. 하지만 굶은 상태에서 아침부터 운동하게 되면 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 당뇨병 환자들은 주의가 필요합니다. 아침 공복 유산소 운동방법과 효과, 주의사항에 대해 알아보겠습니다.

 

목차

• 공복 유산소란?
• 아침 공복 유산소 운동의 효과
• 아침 공복 유산소 운동방법
• 아침 공복 유산소 운동 주의사항

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공복 유산소란?

공복이란 소화기관 내에 음식물이 들어있지 않은 상태를 말합니다. 흔히 식사를 하고 나서 소화가 된 후 3~4시간 후를 공복이라고 합니다. 공복 유산소란 자고 일어난 후 아무것도 먹지 않은 공복상태에서 유산소 운동을 하는 것을 뜻합니다. 공복 유산소 운동은 체지방 감량에 효과적입니다. 우리 몸은 탄수화물과 지방을 연소해 운동할 때 필요한 에너지를 얻습니다. 아무것도 먹지 않은 공복 상태에서는 몸에 탄수화물이 없이 때문에 체지방을 태워 에너지를 얻게 됩니다. 그렇기 때문에 공복 유산소 운동을 하면 똑같은 시간을 운동해도 더 많은 체지방을 태우는 효과를 얻게 됩니다. 공복 유산소는 체지방 중에서도 특히 내장지방을 태우는데 효과적입니다. 체내 염증을 유발하는 내장지방은 각종 성인병의 주요 원인 중 하나입니다. 내장지방은 장기 내부에 쌓이기 때문에 빼기가 무척 어렵습니다. 공복 유산소 운동을 하게 되면 내장지방 감소 비율이 식사 후 운동하는 것보다 약 20% 더 늘어났다는 임상실험 결과가 있습니다. 또한 공복 상태에서 운동을 하게 되면 에너지 생산량이 증가하여 체력 증진에도 효과적입니다.

 

아침 공복 유산소 운동의 효과

공복 유산소 운동은 식사 후에 하는 것보다 더 효과적이지만, 아침에 하는 아침 공복 유산소 운동은 저녁에 하는 저녁 공복 유산소 운동보다도 다이어트에 더 효과적이라고 합니다. 아침에 공복 유산소 운동을 하게 되면 하루종일 기초대사량이 높아집니다. 심지어 밤까지 기초대사량이 높아져 있어 수면 시 에너지를 탄수화물이 아닌 지방을 분해해서 쓰게 됩니다. 그렇다 보니 밤사이 분해되고 남은 체지방을 아침에는 더욱 빠르게 태우게 되어, 다이어트 효과가 더 극대화될 수 있습니다. 

 

아침 공복 유산소 운동방법

아침 공복 유산소 운동을 보다 효과적으로 하기 위해서는 공복시간과 운동강도, 운동시간, 운동 후 음식 섭취 등을 신경 써야 합니다.

1. 공복시간
공복 시간이 길어질수록 유산소 운동 효과가 더 좋아지기 때문에, 저녁부터 아침까지 공복을 유지하고 아침에 하는 공복 유산소 운동이 효과가 가장 좋습니다. 하지만 공복을 유지한 시간이 12시간 이상 지나면 글리코겐 수치가 낮아져 혈당수치가 급격히 떨어질 수 있습니다. 따라서 공복시간을 적당히 조절해 가며 유산소 운동을 해야 안전하고 효과적입니다.

2. 운동강도
아침 공복 유산소 운동을 할 때에는 충분한 스트레칭을 총해 몸을 풀어주고 천천히 시작해 체력에 맞게 조절하면서 운동하는 것이 좋습니다. 고강도의 운동보다는 가볍게 달리기나, 걷기, 자전거 타기, 가벼운 인터벌 트레이닝을 반복해서 하는 것이 좋습니다. 

3. 운동시간
아침 공복 유산소 운동은 30분에서 1시간 정도가 적당합니다. 1시간 넘게 운동을 하면 지방뿐만 아니라 단백질까지 에너지로 사용하게 되어 근손실이 올 수 있기 때문입니다. 또한 30분보다 적게 운동하게 되면 충분한 운동효과를 얻을 수 없기 때문에 30분에서 1시간 정도로 운동시간을 조절해서 해야 합니다.

4. 운동 후 음식섭취
아침 공복 유산소 운동 후에는 근육의 회복을 위해 탄수화물과 단백질을 충분히 섭취해 주는 것이 좋습니다. 하지만 운동 후 바로 음식물을 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 음식물이 혈당을 높이고 인슐린 분비를 촉진해 오히려 살이 찌는 원인이 될 수도 있기 때문입니다. 아침 공복 유산소 운동 후 최소 1시간 이후에 식사를 하는 것이 좋습니다. 식사는 저염식과 고단백질, 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취해 주는 것이 좋습니다.  

 

아침 공복 유산소 운동 주의사항

아침 공복 유산소 운동은 다이어트에 효과적이고 건강에 이로운 점이 많지만, 근육량이 부족하고 특정 병을 앓고 있는 경우에는 피해야 합니다. 아침 공복 유산소 운동 시 운동 시간이 길어지면 체내의 단백질이 에너지로 쓰이게 되면서 근손실의 위험이 올라갑니다. 근육량이 줄어들면 기초대사량이 줄어들어 살이 찌기 좋은 체질로 변할 수 있어 다이어트를 하는 사람들은 주의해야 합니다. 특히 당뇨병이 있다면 공복 운동 자체를 피해야 합니다. 공복 상태에서 운동하게 되면 혈당이 급격히 올라가기 때문입니다. 공복 운동은 포도당을 세포 내부로 옮기는 인슐린 대신에 혈당을 올리는 호르몬인 글루카곤의 분비를 촉진시킵니다. 또한 당뇨병 환자가 아침 공복 상태에서 과격한 운동을 하게 되면 스트레스 호르몬인 코리티솔과 카테콜아민 등이 분비됩니다. 이 호르몬들은 혈당을 계속해서 오르게 할 위험이 있으므로 당뇨병 환자들은 아침 공복 유산소 운동을 피해야 합니다.